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Caseína, Já ouviu falar?

Se é atleta possivelmente já ouviu falar de caseína, mas sabe em que circunstâncias a caseína pode e deve ser utilizada? Abaixo encontrará as respostas às questões mais habituais sobre o tema.

 

1 O que é

O que é caseína? É uma proteína predominantemente encontrada no leite (acredita-se que cerca de 80% da proteína do leite seja caseína), de digestão lenta e com um papel muito importante na prevenção do catabolismo (ou seja, previne a perda de massa muscular).

 

2 Quando deve

Quando deve ser tomada? Deve ser tomada após um treino intenso onde a probabilidade de perda de massa muscular é maior ou se vai passar longas horas sem comer. Por ser uma proteína de digestão lenta a sua toma é sobretudo recomendada antes de dormir, uma vez que passará por um longo período de horas sem ingerir qualquer alimento. A toma da caseína antes de dormir poderá garantir a libertação contínua de aminoácidos no seu organismo, mantendo a massa muscular intacta.

 

3 Quais os seus

Quais os seus principais efeitos? Pelas suas características a caseína parece produzir bons efeitos para a recuperação, crescimento e manutenção (no pós-treino) da massa muscular e ganhos de força. A toma de Caseína no pós-treino não é apenas indicada para o aumento de massa muscular. Para quem deseja controlar o peso a caseína também poderá ser uma boa opção. Por ser de digestão lenta aumenta a sensação de saciedade, contribuindo para controlar o apetite.

A caseína é uma proteína de absorção lenta, com um papel importante na prevenção do catabolismo. Pode ser ingerida após um treino intenso ou antes de ir dormir, sendo adequada para atletas e para quem deseja controlar o peso.

Filipa Teixeira (Terapeuta Bioforma)

 

Glutamina e os seus benefícios

Glutamina
Benefícios da Glutamina
Se pratica atividade física, este tema é de interesse para si! Hoje ficará a conhecer principais benefícios deste importante aminoácido e tirará a dúvida sobre se deve ou não fazer suplementação de glutamina!

A glutamina é um aminoácido essencial e estima-se que 60% de todos os aminoácidos livres no corpo estejam na forma de glutamina. No tecido muscular, a glutamina é o aminoácido que encontramos em maior abundância e que apresenta diversas funções reguladoras no organismo. Seguem abaixo as principais ações da glutamina no nosso organismo.

 

1 Sistema
Sistema Imunitário: treinos regulares e intensos facilmente conduzem a um maior desgaste físico e a um consequente enfraquecimento do seu sistema imunitário. Esta é uma boa razão para optar por um suplemento de glutamina. Acredita-se que a glutamina é uma fonte de energia para as células do sistema imunitário, capaz de aumentar a produção de linfócitos (células de defesa) e também aumentar a capacidade dos neutrófilos de destruírem as bactérias.

 

2 Acido
Ácido Lático: a atividade física intensa resulta na produção de ácido lático que se não for desativado concentra-se no sangue e nos músculos, conduzindo à fadiga e a dores musculares. Estudos levam a crer o consumo de Glutamina parece contribuir para um aumento da concentração da hormona do crescimento e do bicarbonato. Este último é fundamental para eliminar o excesso de ácidos do organismo, evitando as dores e a fadiga muscular.

 

3 Acao
Ação Anticatabólica: Entende-se por catabolismo a perda de massa muscular, resultado de treinos intensos sem devida suplementação. Acredita-se que a glutamina permite uma recuperação eficaz no pós-treino e um aumento da massa muscular, isto porque, parece propiciar o aumento do volume da célula muscular. O consumo de glutamina é essencial pois, durante o esforço físico, os seus níveis baixam significativamente.

 

4 Hormona
Hormona do Crescimento: Alguns estudos indicam que a glutamina é um dos aminoácidos que provoca maior libertação da hormona do crescimento, daí ser indispensável em programas de ganho de massa muscular.

 

5 Funcao
Função Cerebral: O consumo de Glutamina parece contribuir para melhorar a capacidade mental, já que no cérebro é convertida em ácido glutâmico, um elemento fundamental para a função cerebral.

 

6 AcumulaAcumulação de Glicogénio Muscular: A Glutamina pode contribuir para o aumento significativo da acumulação de glicogénio no músculo, durante as primeiras duas horas da recuperação, o que a torna excelente no pós-treino.

 

Bibliografia:
1-Rudman D, et al. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. NEJM. 1990; Vol 323: 1.
2-T.C. Welbourne, “ Increased Plasma Bicarbonate and Growth Hormone After an Ora L-Glutamine Load, “ Am. J. Cli. Nutr. 61.5 (1995).
3- Furukawa S, Saito H, Fukatsu K, et al. “ Glutamine enhanced bacterial killing by neutrophils”. Nutrition 1997; 13: 863-869.

Filipa Teixeira (Terapeuta Bioforma)

Creatina e a sua Importância na Prática Desportiva

Creatina

A Creatina é um aminoácido de ocorrência natural, produzido no nosso organismo, que se encontra essencialmente nos músculos e que parece ser armazenada sob a forma de fosfocreatina (66%), enquanto a restante é armazenada como creatina livre (33%). O nosso organismo utiliza diariamente cerca de 1 a 2% do total da creatina armazenada.
A suplementação com creatina pode ser um excelente coadjuvante quando o objetivo é:

1 Aumentar a EnergiaAumentar a Energia:

A creatina parece ser utilizada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, que funciona como um reservatório rápido de energia. Em exercícios de grande intensidade e curta duração, por exemplo o sprint, a fosfocreatina parece permitir a rápida regeneração da molécula de ATP (Trifosfato de Adenosina), necessária para que ocorra a transferência de energia para os músculos.

2 Aumentar a Massa MuscularAumentar a Massa Muscular:

Acredita-se que a creatina é responsável pelo aumento do teor de água nas células musculares, o que faz com que o músculo se desenvolva mais rápido durante os exercícios.

3 Acelerar a Recuperação MuscularAcelerar a Recuperação Muscular:

Alguns estudos sugerem que uma suplementação com monohidrato de creatina pode aumentar a creatina muscular, entre 10 a 40%, dependendo de vários fatores, nomeadamente da forma física do atleta. Os baixos níveis de creatina podem resultar em fadiga e desaparecimento da força muscular, daí que vários estudos indiquem que a creatina pode produzir melhorias significativas em modalidades que requerem níveis elevados de força.

 Filipa Teixeira (Terapeuta Bioforma)

 

 

Proteínas antes ou depois do treino?

Nutrição desportiva FAST

Fast Recovery - Gold NutritionSe manter uma alimentação cuidada e saudável é importante para a boa forma física, conhecer bem os suplementos é fundamental para complementar a dieta e melhorar a performance.

Neste sentido, é essencial saber quais as proteínas a ingerir antes e depois do treino.

Esse conhecimento é vital para poder tirar o máximo partido dos suplementos.

Antes do treino

1. Alimentação

Uma alimentação correcta antes do treino vai permitir que aumente a carga de exercícios ou o número de séries. Os suplementos devem ser tomados entre 15 e 45 minutos antes do treino.

Caso o treino seja depois do almoço ou do jantar, é importante fazer um intervalo de 1 a 2 horas antes de dar início aos exercícios. Na refeição anterior, devem ser incluídos carbohidratos, para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

2. Suplementos

Ingerir suplementos multivitamínicos e BCAAs é importante para o bom funcionamento do organismo. Estes suplementos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia aos músculos e são um precioso auxílio para a recuperação muscular. Os BCAAs, por seu turno, melhoram consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Fast Recovery, da Goldnutrition, é um dos suplementos ideais para tomar antes do treino. Bebida completa de recuperação, com hidratos de carbono, proteína de absorção rápida e enriquecido com BCAAs, L-Glutamina e antioxidantes, Fast Recovery deve ser tomado 30 a 45 minutos antes do treino, à razão de uma dose, isto é, duas medidas.

Depois do treino

1. Alimentação

Para recuperar do esforço físico, é imprescindível ingerir fontes de proteínas e de glicogénio. Aconselha-se uma refeição rápida imediatamente após o treino, que deve ser de fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objectivo é repor as reservas de glicogénio, inibir a destruição de proteínas e aumentar a síntese proteica.

2. Suplementos

Para que os músculos se possam destacar, é fundamental a ingestão de muita água. Fast Recovery, da Goldnutrition, é ideal para a recuperação do treino. Deve tomar-se uma dose (2 medidas) imediatamente após o treino ou competição.

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Maior recuperação após treino intenso

Total Whey Morango Goldnutrition

A recuperação física após cargas intensas de treino vai depender directamente da intensidade e volume dessas cargas e da saúde, condição física e idade do atleta. Quanto mais intenso for o treino, maior será o tempo que os tecidos vão demorar a recuperar.

Métodos para proporcionar maior recuperação

Antes de mais, é necessário que o atleta leve um estilo de vida tão saudável quanto possível: boas noites de sono, alimentação equilibrada, evitar bebidas alcoólicas e pouco stress.

totalwhey - goldnutrition1. Total Whey Morango, da Goldnutrition – é um excelente método para proporcionar uma maior recuperação após um treino intenso. As suas características fazem com que Total Whey seja extremamente eficaz na prevenção da fadiga e da manutenção do tecido muscular, evitando a sua degradação pós-treino e promovendo um aumento único da força e da definição muscular.

Com uma elevada concentração em BCAAs, superior a qualquer outro tipo de proteínas e muito semelhante ao perfil de aminoácidos presentes no músculo humano, Total Whey Morango proporciona uma digestão mais rápida, permitindo uma eficaz síntese proteica a nível muscular.

2. Crioterapia de imersão – sessões de 12 a 15 minutos em banheira de gelo, com temperaturas a rondar os 10 a 12 graus centígrados, realizadas até 30 minutos após o treino.

3. Alimentos ricos em carbohidratos – a ingestão de 1,5 gramas de carbohidratos por quilograma do peso corporal, nas primeiras duas horas depois do exercício, associada a uma proporção de um grama de proteína para cada 4 gramas de carbohidrato promovem a restauração plena das reservas de glicogénio muscular.

4. Métodos do auto-massagem – quando realizada correctamente, a massagem aumenta o fluxo sanguíneo e linfático da musculatura, permitindo a retirada de metabólitos produzidos durante o exercício.

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Vantagens das Proteínas antes de dormir

Nutrição desportiva FAST

Não se deve comer antes de dormir: mito ou realidade?

Quando dormimos, o corpo é forçado a utilizar as proteínas existentes nos músculos como combustível, pois não há ingestão de calorias. Quanto menos se comer antes de dormir, mais proteínas serão consumidas.

É portanto um mito dizer que não se deve comer antes de dormir e deve fazer-se precisamente o contrário.

Vantagens da ingestão de proteínas antes de dormir

Ingerir entre 20 e 40 gramas de proteínas de digestão demorada antes de dormir pode ser o suficiente. No entanto, para quem estiver a tentar ganhar massa muscular, é importante ingerir também 20 a 40 gramas de carbohidrato de longa digestão, que existe, por exemplo, na batata-doce ou no pão integral.

FAST Recovery

fast recovery - pós treinoTomar FAST Recovery antes de dormir é uma excelente opção para assegurar que os músculos têm os nutrientes de que necessitam. Bebida completa de recuperação, com hidratos de carbono, proteína de absorção rápida e enriquecida com BCAAs, L-Glutamina e antioxidantes, FAST Recovery repõe a energia (glicogénio) do corpo, graças aos açúcares de alto índice glicémico.

As proteínas de absorção rápida contidas em FAST Recovery são essenciais para a regeneração e sintetização da massa muscular e os seus aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e glutamina fortalecem o sistema imunitário e têm uma acção anabólica.

Por outro lado, os antioxidantes (vitaminas, minerais) são importantíssimos no combate à inflamação e o ginkgo biloba aumenta o afluxo de sangue ao músculo. FAST Recovery contém ainda electrólitos (sódio, potássio e cloro) e magnésio, que previnem cãibras e têm uma excelente função neuro-muscular.

Saiba mais sobre vantagens das proteínas antes de dormir e FAST Recovery em http://www.topfarma.com.pt 

Recuperação Pós-Treino

Premium Gainer 20

Após o exercício

premium-gainer-20A falta de uma recuperação adequada pós treino pode levar ao excesso de treino a falta de energia.

Para uma recuperação completa, todos os sistemas do corpo devem voltar ao estado em que se encontravam antes do exercício.

Premium Gainer 20, da Bioforma, é um excelente auxiliar para esse fim.

A sua composição faz com que este suplemento seja um forte aliado na recuperação pós-treino e na prevenção da fadiga muscular.

Premium Gainer 20, além de conter um rico suporte vitamínico, possui uma grande percentagem de proteínas e hidratos de carbono (maltodextrinas e frutose), e um baixo teor de gordura.

Esta associação de hidratos de carbono com proteínas potencia a reposição do glicogénio muscular e aumenta a resposta insulínica, favorecendo a recuperação muscular pós treino.

Dicas úteis

Após uma sessão de treino, não pare e descanse imediatamente. Se continuar o exercício a uma baixa intensidade durante mais 10 a 20 minutos, pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez.

1. Faça alongamentos

Alongue os grupos musculares principais após o exercício de relaxamento. Os alongamentos pós treino vão minimizar a sensação de dores musculares e que podem ajudar a prevenir estiramentos e outras contusões.

2. Abasteça-se rapidamente

Os músculos estão preparados para a rápida recuperação das suas reservas de carbohidratos como fonte de energia. Não espere para começar a ingerir alimentos e bebidas ricos nesta substância. Premium Gainer 20 é uma excelente opção para acelerar a recuperação pós-treino.

3. Ingira proteínas

Além dos carbohidratos, é importante ingerir proteínas após o treino, pelo que se aconselha comer uma sandes de presunto ou de atum. Em alternativa, as barras energéticas são também uma boa opção.

4. A importância do sal

Durante o exercício, o corpo perde água e electrólitos, sobretudo cloreto de sódio e potássio. Beber apenas água durante a recuperação do treino não irá repor os líquidos corporais, pois grande parte passará pelos rins e transformar-se-á em urina. Para neutralizar a desidratação, é necessário repor o sal juntamente com a água. É útil também acrescentar sal extra aos alimentos durante as refeições, pois ajuda a combater as cãibras.

5. Gelo e massagens

Para colmatar inchaços e lesões, que surgem quase sempre durante o treino, deve recorrer-se a massagens, bolsas de gelo nas articulações, alternar banhos frios e quentes e tomar pequenas doses de aspirina de outros anti-inflamatórios.

6. Dormir bem

Uma boa noite de sono é importante para repor os níveis de concentração necessários ao treino. Dormir, pelo menos, 7 a 8 horas por noite assegura uma completa recuperação pós treino.

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