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O que são os superalimentos?

Super foods

É um termo utilizado para descrever alguns alimentos encontrados na natureza, de alto teor em fitonutrientes com elevados benefícios para a saúde.

Embora só mais recentemente a ciência tem vindo a comprovar as potencialidades dos superalimentos, a verdade é que a maioria deles são consumidos há milhares de anos por outras civilizações.

Os superalimentos são geralmente naturais, inteiros e contêm altos teores de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais ou antioxidantes, etc…

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Destacamos 6 superalimentos:

 

1 Sementes CânhamoSementes de Cânhamo

As sementes de cânhamo são uma boa fonte de antioxidantes, fibra, proteínas de origem vegetal, ácidos gordos essenciais insaturados e de um conjunto de vitaminas e minerais sendo, por isso, um excelente complemento à dieta diária.

As sementes de cânhamo são uma das maiores fontes vegetais dos ácidos gordos essenciais ómega 3, 6 e 9, um conjunto de ácidos gordos essenciais com um papel importante na manutenção da saúde cardiovascular, cerebral e da visão, bem como na regulação da resposta inflamatória.

As sementes de cânhamo são também uma boa fonte de proteínas sendo facilmente digeríveis e assimiladas belo organismo humano e uma boa fonte de aminoácidos essenciais.

As sementes de cânhamo são ricas em fibras dietéticas. As fibras ajudam a manter o sistema digestivo saudável e facilitam o trânsito intestinal. A fibra dietética encontrada no cânhamo é composta primariamente por fibras insolúveis.

Contêm também antioxidantes e minerais, especialmente magnésio, ferro, cálcio e sódio e, em menores quantidades têm fósforo, zinco, cobre e manganésio.

As sementes de cânhamo são um alimento perfeitamente equilibrado para todos, em particular vegans, desportistas e pessoas com um estilo de vida ativo.

 

2 Proteína CânhamoProteína de Cânhamo

A proteína de cânhamo,obtida a partir das sementes de cânhamo, é uma das principais fontes de proteína de origem vegetal.Além de ser uma excelente fonte de aminoácidos essenciais, a proteína de cânhamo é considerada como sendo um suplemento proteico de elevada qualidade que pode ser utilizado para aumentar o aporte proteico de vegetarianos e não vegetarianos.

As sementes de cânhamo utilizadas para produzir a proteína de cânhamo são compostas por aproximadamente 45% de óleo, 35% de proteína e 10% de hidratos de carbono.

O cânhamo pode ser considerado uma fonte proteica de eleição graças ao facto de ser facilmente digerida pelo organismo.

 

3 MoringaMoringa

Nativa da Índia, a moringa tem vindo a ser utilizada, um pouco por todo o mundo, para combater a malnutrição. O seu conteúdo em vitaminas, minerais e aminoácidos faz com que seja considerada uma das plantas mais completas a nível nutricional, em todo o mundo.

A moringa é rica em cálcio, ferro, magnésio, potássio, proteínas e em vitamina A e C como tal, acredita-se que para além de contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a manutenção de uma visão, pele e mucosasnormais, a moringa também pode contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário, para uma redução da fadiga e do cansaço e para o normal funcionamento do sistema nervoso.

 

4 SpirulinaSpirulina

A spirulina é uma microalga consumida há milhares de anos pelos povos astecas e maias, bem como pelos nativos de países africanos e asiáticos onde é reconhecida como fonte de nutrientes e de cura medicinal.

Contrariamente às plantas terrestres, a spirulina não tem uma dura parede celular de celulose, sendo assim facilmente digerida.

É predominantemente composta por proteínas – entre 60 e 70% – e contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo humano não consegue produzir e que por isso devem ser obtidos através da alimentação), que são vitais para o crescimento e reparação dos tecidos.

Além de conter elevados níveis de minerais como o ferro, o zinco, o selénio, o potássio e o cálcio, a spirulina é rica em vitaminas B1, B2, B3, B6 e B9, em vitamina D e em pró-vitamina A (Betacaroteno).

Esta alga também contém antioxidantes naturais, como a vitamina C e a vitamina E, que contribuem para neutralização dos radicais livres, evitando, desta forma, os danos celulares, o envelhecimento prematuro e fortalecendo o sistema imunitário.

A cor verde azulada da spirulina é devida aos pigmentos de clorofila e ficocianina. Acredita-se que ambos podem contribuir para a desintoxicação do organismo por se ligarem a metais pesados e aos resíduos do metabolismo.

A spirulina é ainda uma fonte natural de iodo, elemento químico essencial para uma boa função da tiroide.

 

5 Clorela
Clorela

A clorela é um género de algas verdes unicelulares que cresce normalmente em água doce fresca. Acredita-se que pode servir como uma fonte de energia e de nutrientes devido à sua eficácia fotossintética. Além de conter uma grande quantidade de vitaminas, incluindo a pró vitamina A (betacaroteno) e as vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, biotina, vitamina C e vitamina E, a clorela é também uma boa fonte de clorofila, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, iodo e zinco, o que poderá contribuir para um sistema imunitário saudável.

A clorela é também uma boa fonte de proteínas (57%), comparável aos produtos de origem animal, contendo os 8 aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e que por isso deverão ser obtidos através da nossa alimentação.

A clorela é também uma importante fonte de ácidos gordos ómega-3, incluindo os ácidos linoleico e alfa-linoleico. Estes nutrientes, essenciais a uma boa saúde, estão muitas vezes ausentes nas dietas modernas que incluem alimentos processados.

Alguns dos nutrientes presentes na clorela atuam como antioxidantes contribuindo para a neutralizaçãodos radicais livres que podem ser responsáveis pelo envelhecimento prematuro e por danos nas células que podem resultar no desenvolvimento de determinadas patologias.

Acredita-se que a fibra dietética que está presente na parede celular da clorela tem a capacidade de ligar-se às toxinas, eliminando-as através do trato digestivo.

 

6 Farinha CocoFarinha de coco

A farinha de coco é obtida a partir da polpa de coco. Depois de seca e retirada a gordura, a polpa é moída e transformada num pó muito semelhante, em consistência, cor e textura, à farinha de trigo.

Nutricionalmente mais rica do que a farinha de trigo, a farinha de coco não tem glúten, tem um baixo índice de hidratos de carbono, é de fácil digestão, é uma excelente fonte de fibra e proteínas.

Uma vez que a farinha de coco contém açúcar naturalmente proveniente da carne do coco, as receitas preparadas com ela necessitam de menos açúcar.

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Caseína, Já ouviu falar?

Se é atleta possivelmente já ouviu falar de caseína, mas sabe em que circunstâncias a caseína pode e deve ser utilizada? Abaixo encontrará as respostas às questões mais habituais sobre o tema.

 

1 O que é

O que é caseína? É uma proteína predominantemente encontrada no leite (acredita-se que cerca de 80% da proteína do leite seja caseína), de digestão lenta e com um papel muito importante na prevenção do catabolismo (ou seja, previne a perda de massa muscular).

 

2 Quando deve

Quando deve ser tomada? Deve ser tomada após um treino intenso onde a probabilidade de perda de massa muscular é maior ou se vai passar longas horas sem comer. Por ser uma proteína de digestão lenta a sua toma é sobretudo recomendada antes de dormir, uma vez que passará por um longo período de horas sem ingerir qualquer alimento. A toma da caseína antes de dormir poderá garantir a libertação contínua de aminoácidos no seu organismo, mantendo a massa muscular intacta.

 

3 Quais os seus

Quais os seus principais efeitos? Pelas suas características a caseína parece produzir bons efeitos para a recuperação, crescimento e manutenção (no pós-treino) da massa muscular e ganhos de força. A toma de Caseína no pós-treino não é apenas indicada para o aumento de massa muscular. Para quem deseja controlar o peso a caseína também poderá ser uma boa opção. Por ser de digestão lenta aumenta a sensação de saciedade, contribuindo para controlar o apetite.

A caseína é uma proteína de absorção lenta, com um papel importante na prevenção do catabolismo. Pode ser ingerida após um treino intenso ou antes de ir dormir, sendo adequada para atletas e para quem deseja controlar o peso.

Filipa Teixeira (Terapeuta Bioforma)

 

Glutamina e os seus benefícios

Glutamina
Benefícios da Glutamina
Se pratica atividade física, este tema é de interesse para si! Hoje ficará a conhecer principais benefícios deste importante aminoácido e tirará a dúvida sobre se deve ou não fazer suplementação de glutamina!

A glutamina é um aminoácido essencial e estima-se que 60% de todos os aminoácidos livres no corpo estejam na forma de glutamina. No tecido muscular, a glutamina é o aminoácido que encontramos em maior abundância e que apresenta diversas funções reguladoras no organismo. Seguem abaixo as principais ações da glutamina no nosso organismo.

 

1 Sistema
Sistema Imunitário: treinos regulares e intensos facilmente conduzem a um maior desgaste físico e a um consequente enfraquecimento do seu sistema imunitário. Esta é uma boa razão para optar por um suplemento de glutamina. Acredita-se que a glutamina é uma fonte de energia para as células do sistema imunitário, capaz de aumentar a produção de linfócitos (células de defesa) e também aumentar a capacidade dos neutrófilos de destruírem as bactérias.

 

2 Acido
Ácido Lático: a atividade física intensa resulta na produção de ácido lático que se não for desativado concentra-se no sangue e nos músculos, conduzindo à fadiga e a dores musculares. Estudos levam a crer o consumo de Glutamina parece contribuir para um aumento da concentração da hormona do crescimento e do bicarbonato. Este último é fundamental para eliminar o excesso de ácidos do organismo, evitando as dores e a fadiga muscular.

 

3 Acao
Ação Anticatabólica: Entende-se por catabolismo a perda de massa muscular, resultado de treinos intensos sem devida suplementação. Acredita-se que a glutamina permite uma recuperação eficaz no pós-treino e um aumento da massa muscular, isto porque, parece propiciar o aumento do volume da célula muscular. O consumo de glutamina é essencial pois, durante o esforço físico, os seus níveis baixam significativamente.

 

4 Hormona
Hormona do Crescimento: Alguns estudos indicam que a glutamina é um dos aminoácidos que provoca maior libertação da hormona do crescimento, daí ser indispensável em programas de ganho de massa muscular.

 

5 Funcao
Função Cerebral: O consumo de Glutamina parece contribuir para melhorar a capacidade mental, já que no cérebro é convertida em ácido glutâmico, um elemento fundamental para a função cerebral.

 

6 AcumulaAcumulação de Glicogénio Muscular: A Glutamina pode contribuir para o aumento significativo da acumulação de glicogénio no músculo, durante as primeiras duas horas da recuperação, o que a torna excelente no pós-treino.

 

Bibliografia:
1-Rudman D, et al. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. NEJM. 1990; Vol 323: 1.
2-T.C. Welbourne, “ Increased Plasma Bicarbonate and Growth Hormone After an Ora L-Glutamine Load, “ Am. J. Cli. Nutr. 61.5 (1995).
3- Furukawa S, Saito H, Fukatsu K, et al. “ Glutamine enhanced bacterial killing by neutrophils”. Nutrition 1997; 13: 863-869.

Filipa Teixeira (Terapeuta Bioforma)

Alimentos e as suas Propriedades Curativas

As Propriedades Curativas dos Alimentos

Nos_Comemos

“Nós somos aquilo que comemos (Hipócrates)!”

Esta velha máxima espelha uma verdade fundamental, os alimentos que escolhemos fazer parte da nossa dieta influenciam quer a nossa aparência física, quer a saúde e a longevidade dos nossos órgãos, sem esquecer o nosso bem-estar emocional.

Há muito que sabemos que as vitaminas e os minerais são fundamentais para manter a saúde e prevenir estados de desnutrição e doença. Todavia, os alimentos também parecem fornecer centenas de outros compostos, capazes de combater e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças, tais como, as doenças cardiovasculares, colesterol, diabetes, etc.!

Assim, aqui fica a sugestão de seis alimentos que deve incluir na sua dieta, apostando nas suas propriedades nutricionais!

1_Tomate
Tomate: Para além de ser um alimento indispensável nas saladas, quer pelo seu sabor como pela sua cor vibrante, o tomate é uma espécie de superalimento. Encontramos no tomate olicopeno, um carotenoide que atua como poderoso antioxidante. Acredita-se que o seu consumo poderá reduzir o risco de cancro, sobretudo de cancro da próstata, para além de estar associado a uma redução da probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Isto porque, parece contribuir para uma diminuição dos níveis de LDL-colesterol ou “mau colesterol”, um dos principais responsáveis pelo desenvolvimento de doenças coronárias.

2_Peixe
Peixe: Peixes, tais como, a sardinha, o atum e o salmão, são espécies ricas em ácidos gordos ómega-3. Estas gorduras são muito benéficas para a saúde, nomeadamente, para a redução do risco de doenças cardíacas. Acredita-se que os ácidos gordos ómega-3, existentes no peixe, podem travar a produção de alguns compostos naturais responsáveis, em grandes quantidades, pela contração dos vasos sanguíneos e consequente aumento da pressão arterial. Ainda outro benefício a destacar é que o seu consumo parece aumentar o “bom colesterol” – HDL – e assim, evitar o depósito de gorduras no interior das artérias.

3_Alho
Alho: Para além do cheiro e sabor tão característicos e que tornam este ingrediente um favorito nas cozinhas portuguesas, o alho apresenta inúmeros benefícios para a saúde. Enquanto purificador do sangue, o alho parece torná-lo menos espesso, o que pode ser importante para ajudar a prevenir a hipertensão, as doenças cardíacas e os derrames cerebrais. Acredita-se que o alho poderá, até mesmo, fortalecer o sistema imunitário e reduzir o risco de cancro (cancro do estômago e do cólon). Para tirar o máximo potencial das suas propriedades terapêuticas deverá consumi-lo cru, esmagado ou picado fino. Sugestão: se não aprecia o sabor intenso do alho cru, corte um dente de alho a meio e esfregue com força na superfície interior da sua saladeira, antes de colocar a salada ou opte pela toma de suplementos (cápsulas) à base de óleo de alho.

4_ArrozArroz Integral: Mais escuro e rijo à mastigação quando comparado com o arroz branco, cada grão de arroz integral encontra-se envolto numa nutritiva casca exterior, rica em fibra. Acredita-se que para além de reduzir a absorção de gordura e de hidratos de carbono, a fibra facilita o trânsito intestinal permitindo que substâncias prejudiciais, contidas nas fezes, disponham de menos tempo para agredir as paredes do cólon, à sua passagem. Por outro lado, alguns estudos parecem mostrar que a casca exterior do grão de arroz integral poderá contribuir para a redução da quantidade de colesterol produzido pelo corpo.

5_Ervilhas
Ervilhas: As ervilhas são ricas em clorofilina, um composto responsável pela sua cor verde. Para além da cor a clorofilina, quando no interior do corpo humano, parece aderir aos carcinogéneos (substâncias químicas que provocam o cancro) podendo impedir que o corpo os absorva. Por ser também uma excelente fonte de fibra (meia chávena parece conter mais de 4 gramas) o seu consumo poderá reduzir o colesterol o que contribui, por sua vez, para reduzir o risco de ocorrência de doenças do coração.

6_BatataBatata: Na maioria dos casos este tubérculo é um alimento base da dieta de muitos Portugueses e, com bons motivos! A batata, para além de transmitir uma sensação de saciedade, parece ser rica em vitamina C. Acredita-se que seu conteúdo de vitamina C associado ao seu elevado teor de hidratos de carbono complexos, poderá reduzir o risco de contrair diabetes. No entanto, alguns cuidados são necessários para maximizar os poderes nutricionais deste alimento. Em primeiro lugar, mantenha a casca, pois esta parece ser rica em um composto anticancerígeno, o ácido clorogénico. Em segundo lugar, conserve a água da cozedura das batatas para confecionar outros pratos, de modo a não perder os nutrientes (potássio, vitamina C, etc.) que são libertados durante a cozedura. Em terceiro lugar, não deixe as batatas a demolhar, por fazê-lo estará perdendo muitos dos seus nutrientes valiosos.

Filipa Teixeira (Terapeuta Bioforma)

 

 

 

Suplementos – O que são e o que fazem?

O termo suplementação consiste na concentração de nutrientes ingeridos além da ingestão habitual e das recomendações nutricionais, na tentativa de suprir as células quantitativamente.

Flavio Matta

Os suplementos surgiram com o objectivo de suprir as deficiências alimentares nas dietas dos atletas de alto nível, pois estas proporcionavam uma recuperação muscular mais rápida e um crescimento e fortalecimento muscular, permitindo assim treinos mais prolongados, intensos e consequentemente melhores resultados nas competições. Consequentemente, os suplementos tornaram-se vitais para os atletas, uma vez que facultam uma optimização dos seus resultados e performance.

Apesar dos resultados acima referidos, as razões principais da suplementação de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono…) são:

Optimização a função celular, em situações de ingestão inadequada; obtenção inadequada dos micronutrientes devido a dificuldades de absorção  aumento da necessidade destes nutrientes verificada, por exemplo, durante as fases de crescimento, gestação e lactação, e prática de actividade física de elevada intensidade e de longa duração.

Para obter efeitos farmacológicos a fim de corrigir funções celulares anormais como resultado do processo de uma doença. No entanto, com o passar dos anos, a sociedade viu-se arrastada para um ritmo de vida cada vez mais agitado, onde se demarcam o stress e o sedentarismo.

As pessoas deixaram de ter tempo para fazer refeições saudáveis/equilibradas e foram “obrigadas” a consumir produtos alimentares altamente processados e do género fast-food (extremamente nocivos para a saúde devido aos altos teores de gorduras saturadas, de colesterol e de açucares refinados que estes contêm e ausência de fibras, vitaminas e minerais verificada), deteriorando assim a saúde e o nível de vida de toda a população. Assim, o suplemento alimentar veio, de certo modo, remediar/combater este cenário, compensando as carências proteicas, vitamínicas, de minerais e hidratos de carbono, de forma saudável e equilibrada.

Hoje em dia, os suplementos recomendam-se a qualquer pessoa que esteja preocupada em manter uma alimentação saudável e equilibrada, e a todos os atletas de alto e baixo nível.

Esta é uma fonte de saúde, energia e vitalidade, que se tornou numa ferramenta preciosa na luta por uma dieta equilibrada e consequentemente um estilo de vida saudável.

Existe no mercado um vasto número de suplementos, para todo o tipo de necessidades:

• Redutores de peso e volume (lipotrópicos, termogénicos e controlados de apetite)
• Proteínas (aumento de massa magra e redução de massa gorda)
• Incrementadores de Peso e Volume muscular (creatina, misturas de hidratos de carbono com proteína)
• Vitaminas e Minerais
• Aminoácidos (unidade formadora das proteínas – responsável pela formação dos músculos)

No entanto, os suplementos não constituem uma pílula mágica e é aconselhável a estruturação de uma dieta sempre que se inicia a ingestão de suplementos. É verdade que é muito mais fácil obter os nutrientes necessários para a construção muscular nos suplementos, mas quando tomados correctamente e combinados com uma alimentação equilibrada, ter-se-á um estilo de vida muito mais saudável.

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O que são Aminoácidos?

premium shakeAs proteínas inteiras são divididas em péptidos e estes são absorvidos pelo sangue através do intestino delgado. A proteína não necessita de ser decomposta em aminoácidos individuais porque os péptidos são absorvidos eficazmente melhor que alguns aminoácidos livres. Sabe-se que dos 20 aminoácidos conhecidos, 8 são indispensáveis para a vida humana e 2 são semi indispensáveis. São 10 os aminoácidos que necessitam de ser incorporados diariamente na alimentação humana.

A altura em que o organismo mais necessita deles é na altura do exercício físico intenso e quando estamos doentes. Os aminoácidos essenciais mais problemáticos são o triptofano a lisina e a metionina. A sua carência e típica em populações que a sua base de alimentação são os cereais e os tubérculos. Por diferentes razões é muito comum que se encontre entre os desportistas carências de aminoácidos muitas vezes por falta de informação nutricional ou por total desconhecimento da matéria. Entre outras razões os aminoácidos são indispensáveis para uma correta síntese proteica, funções enzimáticas e transporte hormonal.

Comportamento dos Aminoácidos no Exercício Físico

Premium muscleDurante o exercício os níveis de aminoácidos diminuem a medida que os músculos os vão utilizando como fonte de energia. A suplementação permite manter os níveis de aminoácidos diminuindo assim a utilização das suas próprias proteínas e com isso haver degradação muscular. Um atleta seja em que modalidade for tem necessidades proteicas muito mais elevadas do que uma pessoa que não faça desporto que tenha uma vida sedentária, uma deficiência proteína num atleta pode comprometer todo o desenvolvimento muscular do atleta e diminuir o rendimento físico.

Premium aminoAlem disso o corpo não é capaz de produzir os aminoácidos essenciais para formar as suas cadeias completas. Se um atleta não é capaz de ingerir na sua dieta uma quantidade considerável de proteína ao longo do dia necessita de uma suplementação com aminoácidos para evitar entrar em estado catabólico (isto significa que o corpo degrada a massa muscular para obter os aminoácidos que necessita).

Os aminoácidos são importantes para aqueles desportistas que não querem perder a sua massa muscular ou querem ganhar mais massa muscular e para aqueles que estão a fazer dietas e tem os seus níveis de calorias muito baixos.